Les principes d’entraînement revêtent généralement les mêmes aspects, qu’on soit débutant ou expérimenté. De la simple série d’exercices au programme d’entraînement complet, améliorer correctement sa condition physique obéit aux mêmes paramètres.
Les variables FITT permettent de mémoriser les principes de bases de l’Exercice. Littéralement : Fréquence, Intensité, Temps, Type. Ce principe peut être utilisé par tous, amateurs comme Professionnels, et constitue un véritable cadre pour tout type d’entraînement. Si la discipline est importante pour toute remise en forme, il faut aussi une bonne méthode. Il est donc hors de question d’improviser une reprise après une longue période d’inactivité.
FITT : Principe d’entraînement de base
C’est un principe qui permet de concevoir des programmes d’entrainements calibrés sur les objectifs et performances recherchés. Des débutants aux athlètes confirmés, les variables qui le constituent permettent une meilleure adaptation à l’effort selon sa capacité.
La Fréquence d’entraînement
Elle dépend de l’objectif que l’on s’est fixé dès le départ. Objectif modulable avec le temps selon la condition physique, la santé ou des facteurs extérieurs au programme en lui-même. Les spécialistes conseillent de s’entraîner trois à cinq fois par semaine. Plus de cinq séances la semaine procurant peu de bénéfices supplémentaires, avec un risque de blessure accru. Toutefois, cela dépend de l’intensité et du suivi, comme pour les sportifs professionnels. À contrario, Deux séances par semaine n’entraînent pas de grands changements fonctionnels, mais restent préférables au manque total d’exercices. Mais pour une meilleure dynamique santé-forme physique, une combinaison hebdomadaire de trois à cinq jours par semaine d’exercices d’intensité modérée et vigoureuse est conseillée.
L’Intensité des exercices
L’intensité de l’entraînement peut varier selon les exercices suggérés. En effet, l’intensité de l’échauffement n’équivaut pas à celle de l’entraînement proprement dit. De même, la marche rapide n’a pas la même intensité qu’une séance de Tae-Bo. Il faut donc faire la différence entre les activités de faible intensité, d’intensité modérée et de haute intensité. Une marche lente par exemple, ou des étirements dynamiques constituent des activités de faible intensité. La marche rapide, renvoyer un ballon de foot sur un mur sont des activités à intensité modérée. La course à grandes enjambées, la nage rapide ou une séance de spinning sont des activités à haute intensité.
La Durée de l’entraînement
Elle est généralement fonction de l’état de santé, de la forme physique, du programme d’entraînement ou des différentes occupations de la journée. Mais l’envie et la motivation sont aussi à considérer. D’autre part, la durée de l’entraînement dépend aussi de l’intensité des exercices. On ne peut pas faire une course de vitesse au rythme d’un 100 mètres. Le conseil à retenir est de pratiquer vingt à soixante minutes d’activité aérobique continue, selon ses capacités. Pour les exercices de musculation ou de renforcement musculaire, compter une à deux heures maximum. Mais tout dépend, comme déjà mentionné, de l’intensité et de la fréquence.
Les Types d’exercices
Il s’agit ici des différents exercices ou combinaisons d’exercices à réaliser durant l’entraînement. L’essentiel d’une part est de privilégier, sans forcer, les exercices qui épousent ou qui améliorent le rythme cardiaque. D’autre part, il est question de renforcer considérablement la masse musculaire pour améliorer ses performances. Le but ici est d’atteindre ses objectifs de forme, santé et performance. Par exemple, côté santé, le jogging n’est pas la meilleure activité pour les personnes atteintes d’arthrose.
Ces variables, bien ajustées, permettent de créer un programme personnalisé et efficace pour tout type de besoins et objectifs. Bien gérées, elles participent à une excellente remise en forme. Par exemple, des exercices d’intensité modérée sur une durée courte ou moyenne permettent une reprise douce et consistante. Elles permettent en outre de mieux gérer ses efforts selon son état de santé. Un sportif souffrant d’asthme, de diabète ou d’insuffisance cardiaque n’aura pas le même programme que celui qui est en bonne santé.
Le principe FITT est un cadre flexible qui s’adapte à la condition physique, à l’état de santé et à la mise en place des systèmes de performance. Il est donc avantageux d’en utiliser les variables, celles-ci étant modulables selon le niveau de performance recherché. Notons-le, l’objectif d’un bon entraînement n’est pas d’essorer totalement, mais d’apporter forme et légèreté.