Lorsqu’on a pris de la distance avec le sport depuis un moment, il devient assez complexe de réorganiser ses idées dans ce sens. La santé représente alors le paramètre le plus important à prendre en compte. On pourra ainsi définir des objectifs clairs, mais surtout réalisables (santé cardiovasculaire, stress, perte de poids…). Ils peuvent aussi toucher la performance (énergie, endurance, préparation…). Il faut donc que la remise en forme soit progressive, mesurable et saine.
Le concept d’activité physique, quelle qu’elle soit, est défini par le sigle FITT (Fréquence-Intensité-Temps-Type). Il ne s’agit pas seulement de se remettre au sport, mais de savoir se remettre au sport. Cela implique beaucoup de discipline personnelle, mais aussi une bonne méthode. Que ce soit pour les courtes(20-30 min) ou les longues séances(1-2h).
Le type de remise en forme
Il faudra déjà choisir le type d’activité physique qui permet de se remettre dans le bain. La marche, par exemple, reste l’activité la plus conseillée en cas de longue période inactive. Mais le choix de la discipline appartient à chacun. La danse, le footing, une séance de fitness allégée, la relaxation sont des disciplines potentielles à expérimenter.
La fréquence
Deuxièmement, quel que soit le passé sportif, toujours définir un intervalle de temps assez raisonnable pour la durée des séances, afin d’éviter le risque d’abandon après quelques jours. Les anciens sportifs seront généralement tentés d’augmenter la durée de l’exercice, lorsque la température corporelle grimpe et qu’on se sent mieux dans l’effort, ce qui est une erreur. Le mieux serait de s’en tenir au programme mis sur pied et augmenter progressivement la durée des séances.
L’intensité de la remise en forme
De même, on aura l’impression dès la fin des premiers essoufflements que c’est fait, on peut y aller vraiment à fond. Il faudra éviter de mettre beaucoup d’intensité dans les premiers jours, non seulement à cause de la baisse de la capacité cardiaque et pulmonaire durant la période d’inactivité, mais aussi à cause du risque de blessure musculaire.
La fréquence
La fréquence est, elle aussi, importante pour une bonne reprise, afin de commencer sur un bon rythme, et surtout ne pas le perdre. Le conseil ici est de prévoir deux à trois séances par semaine. Il s’agira de (ré)habituer l’organisme à ce rythme du sportif qu’on veut (re)devenir.
D’autres paramètres importants à considérer sont l’hydratation, l’alimentation, le repos et la motivation.
- L’eau, c’est la vie, une réalité pour le sportif. Une bonne hydratation est essentielle pour pratiquer l’activité sportive. Il faut donc s’hydrater suffisamment, sans attendre la sensation de soif durant l’effort.
- Le sportif se doit aussi de privilégier la bonne alimentation, c’est-à-dire fruits, légumes, protéines… Tout en évitant les aliments transformés, il faudra manger équilibré sans sauter les repas
- Le repos est aussi un facteur important dans le processus de remise en forme. Un sommeil suffisant favorise la récupération musculaire et une bonne régulation hormonale. Une bonne fréquence d’entraînement et un bon sommeil préservent le bien-être général ainsi que la motivation.
Au final, ce n’est qu’une question de ressenti personnel. Là où certains se sentiront à l’aise, d’autres ne s’y retrouveront pas, la fréquence, l’intensité ou le type d’exercice étant relatifs selon les préférences de chacun. Dès lors, une bonne série d’exercices durant une période plus ou moins longue, à intensité modérée, deux à trois fois par semaine, c’est ce qui est le plus à conseiller pour une bonne reprise. On pourra maintenir ou augmenter la durée, l’intensité et la fréquence, et même diversifier ses activités selon l’usage, l’état de santé, la disponibilité ou l’état physique. Et à cela, peuvent s’ajouter des paramètres comme le type de compagnie (les personnes qui nous accompagnent), le lieu, les équipements ou l’activité post-sport, selon ses préférences. L’essentiel à toujours considérer ici est le ressenti d’un meilleur épanouissement personnel après une séance.